Jak poprawić pamięć i zdolność zapamiętywania?

Wszyscy chcemy szybciej, lepiej, teraz już i najlepiej bezwysiłkowo nauczyć się języka. Często szukamy jakiejś drogi na skróty, chcemy posiąść jakąś sekretną wiedzę, żeby wreszcie móc zapamiętać! A czasem okazuje się, że chociaż bardzo chcemy, staramy się i pracujemy, cały czas coś utrudnia nam pracę i pogarsza pamięć. Za wszystko odpowiedzialny jest nasz mózg, ale przecież na niego ma wpływ bardzo dużo rzeczy! Jakich? Co warto zmienić?

Pamięć – możliwości mózgu

Za pamięć odpowiedzialny jest mózg, ale to już przecież wiesz. Ta informacja nie jest nowa, ale to wcale nie znaczy, że naukowcy już wszystko wiedzą o naszych mózgach. Cały czas badają zachodzące w nim zmiany i sprawdzają jego możliwości.

Do niedawna powszechnie uważano, że mózg kształtuje się podczas naszego dzieciństwa i dorastania, a gdy jesteśmy dorośli już nie ulega zmianom. Dzięki kolejnym badaniom naukowych już wiemy, że to nieprawda i nawet po skończeniu 80 roku życia jesteśmy w stanie wpływać na nasz mózg i powiększać jego możliwości.

Pamięć – wpływ ciała na mózg

Oczywistym stwierdzeniem jest, że mózg jest częścią całego ciała i właśnie dlatego nie możemy patrzeć na niego osobno. Bardzo często staramy się poprawić pamięć różnymi mnemotechnikami, skojarzeniami, rysunkami albo nawet wielogodzinnym ślęczeniem nad jednym tematem.

Zdarza się jednak, że nasz mózg ogranicza nasze ciało, a konkretnie różne choroby i dolegliwości jakie nas męczą. Na pewno zauważyłaś ich wpływ na Twoją zdolność koncentracji, chociażby w czasie przeziębienia albo miesiączki. To zazwyczaj akceptujemy i nie kwestionujemy konieczności odpoczynku, za to w przypadku ogólnych problemów z koncentracją nie badamy swojego ogólnego stanu zdrowia, a raczej narzekamy na swoje możliwości.

Sprawdź swoje zdrowie

Istnieje wiele chorób, które są naprawdę poważne i tragiczne w skutkach dla naszego mózgu. Na szczęście są one też dość rzadkie. Jednak często nie bierzemy pod uwagę tych chorób i dolegliwości, o których słyszymy na co dzień.

Cukrzyca

Weźmy pod lupę cukier, a tak właściwie jego poziom w naszej krwi. Okazuje się, że cukrzyca typu 2 (ta nabyta, a nie wrodzona) ma ogromny wpływ na nasz mózg! Wysoki poziom cukru we krwi wpływa na naszą zdolność rozwiązywania problemów, myślenie abstrakcyjne i zdolność uczenia się nowych rzeczy.

Zatem jeśli podejrzewasz, że Twoje problemy z zapamiętywaniem rosną, zrób podstawowe badanie krwi, żeby się upewnić, że to nie cukrzyca.

Wysokie ciśnienie krwi

Kolejna przypadłość, o której słyszeliśmy wszyscy i już nie robi na nas wrażenia. Wysokie ciśnienie krwi sprawia, że mózg otrzymuje mniej krwi, a przez to nie jest w stanie normalnie funkcjonować. Zbyt niskie ciśnienie krwi ma ten sam efekt – mózg nie może pracować. Oczywistą rzeczą jest, że mamy wtedy problemy z zapamiętywaniem i koncentracją!

Bezdech senny

Znasz kogoś, kto głośno chrapie? Na pewno! A może znasz kogoś, kto często nagle budzi się zorientowany w nocy? Część z tych osób może cierpieć na bezdech senny, czyli po prostu wielokrotnie przestawać oddychać na krótkie chwile podczas snu. Mniej oddychania oznacza mniej tlenu, a mniej tlenu dla mózgu oznacza jego gorszą pracę.

Tarczyca

Tarczyca to taki gruczoł, który mamy w szyi. Zaskakująco ma on ogromny wpływ na naszą zdolność uczenia się, pamięć i koncentrację! Na dodatek bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie ta część naszego ciała nas zawodzi. Na szczęście wystarczy badanie krwi, a po ustabilizowaniu poziomu hormonów tarczycy nasze możliwości wracają do normy.

Poziom żelaza

Zbyt niski poziom żelaza we krwi powoduje spadek możliwości poznawczych naszego mózgu. To też można szybko i łatwo sprawdzić badaniem krwi, a po kilku tygodniach uzupełniania żelaza okazuje się, że wszystko wraca do normy i znowu normalnie zapamiętujemy.

Depresja

Nie tylko choroby ciała wpływają na nasz mózg, ale też depresja. Powoduje ona zmniejszenie możliwości poznawczych, czyli zdolność rozwiązywania problemów i myślenie abstrakcyjne. Na dodatek nieleczona depresja sprawia, że nasz mózg ma się coraz gorzej. Nie czekaj, poproś o pomoc.

Pamięć – wysiłek fizyczny zmienia mózg

Skoro już wiesz, że jesteś zdrowa i żadne podstępne choróbsko nie zaburza Twojej pamięci, to warto zastanowić się, co jeszcze ma wpływ na nasz mózg. Okazuje się, że oprócz odpowiedniej diety, ważne są też ćwiczenia fizyczne, które mają ogromny i pozytywny wpływ na zdolności mózgu.

Część tych efektów możemy zauważyć od razu po ruszeniu tyłka z kanapy, a część ujawnia się dopiero po kilku miesiącach ćwiczeń, ale naprawdę warto poczekać, bo wcale nie musimy bardzo się męczyć!

Pamięć – natychmiastowy wpływ ruchu

Naukowcy, którzy badają wpływ ruchu i ćwiczeń na nasz mózg najczęściej sprawdzają efekty szybkiego spaceru, co oznacza, że wcale nie trzeba aż tak bardzo się męczyć!

Myślę, że wyniki badań bardzo Cię ucieszą. Okazuje się, że najbardziej skuteczne w poprawie pamięci krótkotrwałej jest ćwiczenie przez około 20 minut z niską intensywnością. Wcale nie chodzi o bieganie i zadyszkę! Najskuteczniejszy jest zwyczajny spacer… Na dodatek kondycja nie ma wpływu na te efekty, więc nie ma znaczenia, czy jesteś sportowcem czy kanapowcem – rezultat będzie taki sam. Jednak największe efekty są zauważane w przypadku młodych dorosłych, w wieku 18-24 lat. Wcale to nie oznacza, że pozostałe osoby nie odniosą korzyści ze spaceru.

Chociaż wyniki nie są identyczne we wszystkich badaniach, to ogólnie okazuje się, że zaraz po ćwiczeniach największą poprawę można zauważyć w naszej krótkotrwałej pamięci przestrzennej i wzrokowej. Ma to sens, bo taka pamięć pomaga nam chociażby w zapamiętaniu drogi, którą pokonujemy żebyśmy mogli wrócić do domu.

Najpierw spacer, potem nauka

Zatem jeśli chcesz doładować swój mózg przed nauką, wybierz się najpierw na krótki spacer. Wystarczy nawet 15 minut po okolicy, dzięki czemu podniesiesz sobie lekko tętno (mózg dostanie więcej krwi), dotlenisz się i rozbudzisz. A jeśli przejdziesz się po parku albo chociaż w otoczeniu natury, to bardziej się uspokoisz i choć trochę odstresujesz. Same plusy!

Pamięć – długofalowy efekt ćwiczeń

Pora zabrać się za długotrwałe efekty ruchu. Tutaj również naukowcy najczęściej badają zwyczajny spacer z małą lub średnią intensywnością. Oznacza to, że musisz być w stanie rozmawiać, ale czujesz, że się ruszasz. Okazuje się, że mózg reaguje podobnie do naszych mięśni.

Weźmy pod uwagę typowego kanapowca, który postanawia wstać i zacząć regularnie ćwiczyć. Początkowo mięśnie go bolą, ma zakwasy i ledwo daje radę. Szybko się męczy i nawet po tygodniu codziennego wysiłku nie widzi żadnych efektów. Jeśli jednak się nie podda, to jego kondycja się poprawi, te same mięśnie będą boleć mniej, a zakwasy pojawiać się rzadziej. Zacznie zauważać efekty gołym okiem, więc nie będzie chciał przestać.

Wydaje się to takie oczywiste w przypadku mięśni, ale w przypadku mózgu już nie chociaż reaguje on dokładnie tak samo! Na początku niewiele się zmienia, ale z czasem część mózgu odpowiedzialna za pamięć staje się bardziej… wysportowana.

Pamięć – jak długo trzeba ćwiczyć?

W takim razie jak długo trzeba ćwiczyć, żeby zacząć zauważać te efekty? Obecne badania sugerują, że wystarczy 150 minut (2,5 godziny) wysiłku o średniej intensywności tygodniowo, najlepiej podzielonego na 20-30 minutowe fragmenty. Oznacza to, że wystarczy wyjść 5 razy w tygodniu na półgodzinny spacer z psem

A ile czasu trzeba czekać? Te długofalowe efekty zaczynają być zauważalne po 6 miesiącach regularnych ćwiczeń i aż wzrastają do roku od rozpoczęcia spacerów. A potem ćwicz dalej!

Pamięć – jakie to efekty?

W takim razie co konkretnie dostaniesz w zamian za ten ogromny cotygodniowy wysiłek oprócz poprawy kondycji? W Twoim mózgu zwiększy się produkcja nowych komórek i poprawi się ich zdrowie, a także powiększą się naczynia krwionośne. Wszystko to sprawi, że poprawi się przepływ informacji w Twoim mózgu, będziesz w stanie łatwiej się skoncentrować i więcej zapamiętać.

Czytaj dalej

Może zainteresują Cię inne artykuły?

W tym artykule znalazło się dużo odniesień do badań, tutaj możesz je przeczytać:

3 komentarze Dodaj swoje
  1. Wow, super, że przedstawiłaś trochę inny punkt widzenia niż pisanie o różnych typach mnemotechnik i o kolejnych sposobach lepszego zapamiętywania. Znaczy tak, to jest ważne, ale w końcu przeczytałam coś nowego, dzięki! 😀
    A wiesz może jak się ma słuchanie podcastu w uczonym języku podczas takiego spaceru? Pomaga, przeszkadza, “tłumi” efekty spaceru?

    1. Dzięki, mam zamiar pisać trochę więcej o mózgu 🙂

      Bardzo ciekawy temat poruszyłaś, nie znam żadnych badań na ten temat, ale w moim przypadku podcast + spacer sprawdza się najlepiej. Osobiście nie jestem w stanie słuchać i skupiać się na nagraniu siedząc, muszę się ruszać i zająć czymś ciało, najlepiej w otoczeniu przyrody a nie na ruchliwej ulicy. W ten sposób idę na automacie, a skupiam się na nagraniu, jak dla mnie to najlepsze rozwiązanie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *