Sen jest ważny. Banał, wiadomo! Bez snu Twoja nauka jest naprawdę ograniczona, a czasem nawet pozbawiona sensu. Mózg potrzebuje odpocząć i uporządkować nowe informacje, a może to zrobić tylko wtedy, gdy śpi.
Temat snu bardzo mnie zainteresował i zaczęłam szukać badań sprawdzających najlepszą porę na naukę. Oprócz tego chciałam się dowiedzieć jak można przyspieszyć zasypianie i poranne budzenie się. Ten artykuł jest rezultatem moich poszukiwań i swoistym podsumowaniem tego, co znalazłam.
W skrócie – dla zabieganych
- Sen składa się z dwóch faz NREM i REM. Ta pierwsza to sen głęboki, który pomaga nam w utrwalaniu wiedzy. Obie fazy powtarzają się w półtoragodzinnych cyklach.
- Niedobór snu nie oznacza tylko całkowitego braku snu, ale też spanie za krótko. Długość snu jest rzeczą indywidualną, więc trzeba samemu poeksperymentować.
- Całonocny sen pomaga w nauce i zapamiętywaniu. Najlepsza sytuacja to powtórzenie materiału wieczorem i spanie całą noc. Idealnie na egzamin!
- W przypadku określonych informacji drzemka może działać identycznie jak całonocny sen. Czyli trochę słówek, trochę gramatyki, drzemka i od nowa!
- Młodzież szkolna najlepiej zapamiętuje informacje, gdy uczy się po południu i śpi około 9 godzin w nocy. Serio.
- A jak ułatwić sobie zasypianie i budzenie się rano? Jest to kwestia oświetlenia, jedzenia, ćwiczeń, temperatury ciała i otoczenia, kawy, hałasu i zmartwień.
Sen składa się z części
Zanim przejdziemy do najważniejszej części chciałabym się upewnić, że wszystko będzie dla Ciebie zrozumiałe. Zapewne już wiesz, że sen składa się z dwóch faz – NREM i REM.
Faza NREM to ta, w której wypoczywamy. Jest to sen głęboki, regenerujący, który zaczyna się zaraz po zaśnięciu. Zaraz po niej występuje faza REM, w której śnimy, a nasze mięśnie są całkowicie rozluźnione.
Obie fazy trwają wspólnie około 90 minut, a ich cykl powtarza się, dopóki się nie obudzimy.
Niedobór snu nie występuje tylko, gdy wcale nie śpimy. Możemy zwyczajnie spać za krótko. Osoby dorosłe potrzebują około 7-9 godzin snu w ciągu doby, a nastolatki więcej, około 9 godzin. Zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną, więc sami musimy sprawdzić, ile faktycznie potrzebujemy.
Niedobór snu – czy to naprawdę ma znaczenie?
Inne badanie z 2014 roku miało na celu sprawdzić wpływ niedoboru snu albo złej jakości snu na mózg. Okazało się, że w takich warunkach nasz mózg zaczyna się kurczyć… Chociaż na szczęście nie część odpowiedzialna za pamięć.
Kolejne badanie z 2008 roku sprawdzało związek snu z wszelkimi czynnościami mózgu. Okazało się, że niedobory snu mają negatywny wpływ na naszą asertywność, empatię, umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz kontrolę impulsów. Za to zwiększa się nasza wiara w moce nadprzyrodzone i magię (nie żartuję!).
Chcesz więcej? To badanie z 2013 roku udowodniło, że gdy śpimy zbyt krótko mamy problemy ze skupieniem i koncentracją. Nie jesteśmy zbyt dobrzy w zapamiętywaniu, nasz mózg nie funkcjonuje na pełnych obrotach. A także, że sen jest konieczny do utrwalania wspomnień.
Całonocny sen pomaga w nauce
Nasz mózg działa w bardzo skomplikowany sposób, przez co wyróżniamy różne typy pamięci. Jedną z nich jest pamięć deklaratywna, czyli świadoma, której używamy też przy nauce języka. Wydobycie informacji z pamięci deklaratywnej powinno być stosunkowo proste (niekoniecznie natychmiastowe) i nie wymagać kontekstu. Czyli dokładnie takie warunki, w jakich chcielibyśmy znać język obcy.
Pamięć deklaratywna jest wspomagana przez sen, a konkretnie fazę NREM. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili badanie badające ten związek oparte właśnie na nauce słówek.
Przebieg badania
Uczestnicy badania uczyli się zestawów słów o 9 rano lub 21, a następnie byli przepytani w odstępie czasu 30 min, 12 godzin i po 24 godzinach.
Po pierwszym teście, pół godziny po nauce, nie pojawiły się różnice pomiędzy grupami, więc czas nauki nie miał wpływu na zdolność zapamiętywania.
Po dwunastu godzinach od nauki badacze znaleźli już różnice. Osoby, które uczyły się o 21, a następnie przespały całą noc miały zdecydowanie lepszą pamięć od osób, które uczyły się o 9 rano i cały dzień nie spały. Ta różnica została zaobserwowana w przypadku wyrazów, które nie były do siebie podobne.
W teście po 24 godzinach od nauki dużo lepiej poradziła sobie grupa, która poszła spać niedługo po nauce nowych słów, czyli uczyła się o 21.
Jakie wnioski?
Z tego badania możemy wywnioskować trzy rzeczy.
Pierwsza z nich to wpływ podobieństwa słów na zdolność zapamiętywania. Jeśli słowa były jakoś ze sobą związane, to łatwiej było je zapamiętać. To ważne w przypadku nauki języka, gdy słowa oznaczające to samo pojęcie wyglądają zupełnie inaczej. Warto jakoś je ze sobą związać, a zostaną z nami na dłużej.
Drugi wniosek odnosi się do snu. Badanie wykazało, że najlepsza sytuacja dla naszej pamięci to uczenie się wieczorem, zaraz przed zaśnięciem. Wtedy właśnie sen ma największy wpływ na naszą zdolność zapamiętywania.
Trzeci wniosek odnosi się do utrwalania wspomnień. Nawet jeśli uczymy się rano, potem cały dzień działamy i dopiero idziemy spać po kilku, kilkunastu godzinach od nauki, to sen ma pozytywny wpływ na naszą pamięć.
Drzemki też wspomagają pamięć
Inni naukowcy skupili się na drzemkach. Sprawdzali, czy długość snu ma istotną wpływ na pamięć oraz czy koniecznie musimy spać w nocy.
Okazało się, że w przypadku określonych informacji drzemka może działać identycznie jak całonocny sen. Oczywiście wszystko zależy od trudności poznawanej wiedzy oraz tego, jak bardzo jest to dla nas nowe. Niestety nie określili również ile powinna trwać taka idealna drzemka wspomagająca pamięć.
Sen a nauka szkolna
W takim razie co ze szkołą? Uniwersytetem? Badania jednoznacznie wskazują, że nastolatki i młodzi dorośli najlepiej zapamiętują, gdy uczą się po południu, około 7-8 godzin przed pójściem spać.
Jak wykorzystać takie informacje?
Przede wszystkim dobrze jest sprawdzić, co najlepiej działa na Twoją pamięć. Kiedy najlepiej się uczysz i kiedy najwięcej zapamiętujesz.
Na pewno lepszym pomysłem jest nauka po południu lub wieczorem, zamiast całonocne siedzenie nad materiałem i wkuwanie. Zdecydowanie lepiej po prostu położyć się spać i dać mózgowi czas, na ogarnięcie tych wszystkich nowych informacji.
Po powrocie ze szkoły czy uczelni dobrze jest wrócić do omawianego w tym dniu materiału, chociaż przejrzeć notatki. Przeanalizować gramatykę, powtórzyć nowe słówka, przeczytać jeszcze raz nowe teksty. A potem dać sobie spokój i czas, bo zapominanie jest bardzo ważną częścią nauki.
Jak ułatwić zasypianie?
Nasze ciało regulowane jest przez hormony, jednym z nich jest melatonina. To właśnie ona odpowiada za senność i zasypianie. Melatonina jest wydzielana, gdy brakuje jasne światła, zwłaszcza niebieskiego.
Oświetlenie
Ważny elementem dobrego snu jest zwiększenie produkcji melatoniny wieczorem, czyli przyspieszenie zasypiania, oraz zmniejszenie jej produkcji rano, czyli przyspieszenie przebudzenia.
Dużo zależy od naszych oczu, które reagują na jasne i niebieskie światło. Właśnie takie wydzielane jest przez wszechobecne ekrany, przez co jesteśmy dłużej pobudzeni.
Dobrym pomysłem jest blokowanie niebieskiego światła już kilka godzin przed pójściem spać oraz przyciemnienie wszystkich świateł z bardzo jasnych na delikatne. Za to rano warto wystawić się na światło słoneczne już po przebudzeniu (czyli podnosimy rolety), a jeśli słońce jeszcze nie zdążyło wstać to dobrze jest po prostu włączyć światło.
Według badań im więcej czasu w ciągu dnia jesteśmy wystawieni na działanie światła dziennego, tym mniejszy wpływ ma na nas niebieskie światło wieczorem.
Jedzenie
Nie tylko światło ma wpływ na produkcję melatoniny, bo przecież nasz organizm musi ją z czegoś wytworzyć! Dobrym pomysłem jest jedzenie:
- bananów
- jajek
- kiełków roślin strączkowych
i innych produktów bogatych w witaminę B6. Zwłaszcza wieczorem.
Z drugiej strony nasz organizm woli, gdy jemy najwięcej w pierwszej połowie dnia, a jak najmniej wieczorem.
Ćwiczenia
Chyba nikt się nie zdziwi, gdy powiem, że aktywność fizyczna wpływa na naszą jakość snu. Przecież wiadomo!
Jeśli wcale nie ćwiczysz, to wieczorna produkcja melatoniny może zostać obniżona. Czyli po prostu trudniej będzie Ci zasnąć. Identyczna sytuacja występuje, gdy ćwiczysz wieczorem.
Idealnie jest ćwiczyć rano, a jeśli absolutnie nie masz na to czasu, to postaraj się unikać wysiłku na trzy godziny przed pójściem spać.
Temperatura
Temperatura naszego ciała spada w nocy, gdy śpimy. Wcale nie chodzi o nasze ręce i nogi, a o narządy wewnętrzne. Jak to przyspieszyć?
Przede wszystkim zadbaj o chłód w sypialni i weź gorący prysznic. Udowodniono, że ogrzanie stóp przyspiesza zasypianie, więc przykryj się porządnie kołdrą od kolan w dół albo załóż skarpetki.
Inne czynniki
Jest jeszcze cała masa innych czynników, które przeszkadzają w zasypianiu. Popołudniowa kawka, impreza piętro wyżej albo martwienie się egzaminem.
Unikaj kawy i innych napojów kofeinowych przynajmniej trzy godziny przed snem. Nadmiar kofeiny o każdej porze dnia jest szkodliwy, więc bezpieczniejsza jest kawa niż energetyki.
Postaraj się zmniejszyć hałas i pobudzenie w godzinach wieczornych. Jeśli natężenie dźwięku nie jest od Ciebie zależne, to może zainwestuj w zatyczki do uszu?
Aby przestać się martwić możesz zaraz przed zaśnięciem wypróbować techniki medytacyjne. Skupianie się na oddechu albo odczuciach ciała zamiast na przyszłych stresujących wydarzeniach może bardzo przyspieszyć zasypianie.
Do poczytania
Wszystkie badania, z których korzystałam możecie znaleźć podlinkowane w tekście. Oprócz tego opierałam się na książce dr Mithu Storoni Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres. Zdecydowanie ją polecam wszystkim. Dobrze się ją czyta i często wracam do porad w niej zawartych.
Twoja kolej!
W jakich porach najlepiej się uczysz?